Jak wychować szczęśliwe dziecko – cz. 2 “Self-reg czyli czym jest samoregulacja”

Kiedy wpiszemy w wyszukiwarkę zapytanie „jak radzić sobie…” na pierwszym miejscu pojawia się odpowiedź „ze stresem”. Człowiek, który odczuwa go cały czas, gwałtownie reaguje nawet na bodźce obiektywnie neutralne. Stuart Shanker, twórca metody samoregulacji, opracował wskazówki, które mają pomóc nam zlokalizować w otoczeniu stresory i uczy, jak sobie z nimi poradzić.

Jak powstają emocje?

Nasze reakcje związane są z procesem powstawania emocji, który wynika z budowy mózgu człowieka. Przyjrzymy się mu. Ewolucyjnie pierwszą strukturą jest mózg gadzi, który instynktownie podpowiada, jak zaspokoić najważniejsze potrzeby – np. sytości, posiadania bezpiecznego terytorium. Nie tylko ssaki są w niego wyposażone, ale również ptaki oraz gady. Kolejny jest mózg limbiczny, który alarmuje nas o stresującej sytuacji i wprowadza w stan „walki” lub „ucieczki”. Nasze ciało może zareagować objawami somatycznymi (np. podwyższoną temperaturą, zaczerwienieniem twarzy), tracimy możliwość samokontroli, czy racjonalnego myślenia. Bodźce, które na nas działają negatywnie, są odbierane bardzo subiektywnie – może to być nawet uczucie ciepła lub zimna, zbyt mała lub za duża ilość wrażeń, zmęczenie. Wszystkie stworzenia posiadające mózg limbiczny mają emocje – pozwalają one na szybką reakcję i podjęcie decyzji w sytuacji zagrożenia. Człowiek, który od razu nie zareagowałby na biegnącego na niego lwa, raczej nie miałby szans na przeżycie. Natomiast najnowsza ewolucyjnie struktura, kora nowa, zajmuje aż 80% objętości mózgu człowieka. To dzięki niej mamy wpływ na nasze reakcje, możemy niejako przejąć kontrolę nad ciałem i wyregulować emocje, zaplanować działanie.

Samokontrola a samoregulacja

Zanim poznamy pięć kroków metody regulacji, warto wspomnieć, czym różni się od wspominanej już samokontroli. Samokontrola to wciśnięcie hamulca („zahamowanie impulsu”) – często wymagana społecznie. Pomaga nam dokonać pewnych wyborów w zakresie zachowania, np. czy mam stłumić swoje emocje? Nadmierna samokontrola może jednak prowadzić do napięć. Celem samoregulacji jest m.in. zmniejszenie stresu i związanego z nim dyskomfortu („rozpoznanie przyczyn i zmniejszenie siły impulsu”), co zostanie rozwinięte poniżej.

Krok pierwszy – unikaj etykietowania, odczytaj sygnały

Shanker już we wstępie nawiązuje do procesu wychowania i rozprawia się ze sformułowaniem „niegrzeczne” dziecko. Pokazuje, że krzyki, jęki, agresja to objawy utraty równowagi, która „włącza” alarm w naszym mózgu i ciele. Są to dla ssaków zupełnie naturalne mechanizmy w reakcji na stres, które motywują nas do walki lub ucieczki. Należy więc zastanowić się dlaczego dane zachowanie się pojawiło, nie zakładając złych intencji. Mama, która krzyknęła na marudzące dziecko w sklepie, być może wyczerpała swoje zasoby. Dziecko, które wrzeszczy i leży na podłodze, prawdopodobnie też ma niezaspokojone potrzeby. Shanker nazywa ten krok „przeformułowaniem zachowania”. Warto nauczyć się identyfikacji stresorów. Pozwala to na rozpoznać wspomniane impulsów i dobrać odpowiednią strategię, by zniwelować ich stresogenną siłę w przyszłości. Jeśli się złoszczę, mogę potraktować ten objaw jak wysypkę kontaktową i zastanowić się, co z mojego otoczenia ją wywołało.

Krok drugi – weź pod lupę stresory

Kiedy już nauczymy się nie oceniać gwałtownych zachowań, możemy skupić się na odnajdowaniu w otoczeniu stresorów. Co spowodowało, że krzyczymy, złościmy się, nie możemy nad sobą zapanować? Warto wziąć pod uwagę nie tylko stresory biologiczne (jak np. głód, hałas, niewłaściwa temperatura, niewyspanie), ale również emocjonalne (np. silne emocje), poznawcze (np. coś jest za trudne, musimy skupić dłużej, niż potrafimy), społeczne (np. konflikty, niewłaściwe podtrzymywanie relacji, przemoc), prospołeczne (czujemy presję, poczucie winy wobec grupy). Niekiedy działa na nas kilka czynników na raz, dlatego tak ważne jest uzupełnianie kończących się zasobów na bieżąco. Shanker wskazuje, że najbardziej niebezpieczny jest jednoczesny niski poziom energii z wysokim napięciem. Efekt ten został nazwany „błędnym kołem stresu” i tłumaczy, dlaczego z pozoru błaha rzecz może nasilić naszą reakcję. Zarówno dzieci, jak i dorośli, którzy nie potrafią się wyregulować, doświadczając bardzo wysokiego stresu w jednym obszarze, mają mniejszą tolerancję na napięcie w pozostałych.  

Krok trzeci – zredukuj stres

Celem poznania stresorów jest próba ich eliminacji w naszym otoczeniu. Nie zawsze jest to łatwe, bo o ile we własnym domu decydujemy o większości rzeczy, trudno wymagać od całego świata, aby nam sprzyjał. Zwłaszcza, że każdy z nas ma inne upodobania. Kiedy jesteśmy wrażliwi na dźwięk, a nie możemy go wyłączyć, warto poszukać innych opcji – np. nosić przy sobie słuchawki lub stopery wyciszające. Nie powinno nas dziwić głośne zachowanie naszego dziecka, jeśli ominęliśmy porę jego drzemki, czy zabraliśmy je w miejsce, w którym źle się czuje. Pamiętasz reklamę popularnych batoników „nie jesteś sobą, kiedy jesteś głodny”? W humorystyczny sposób przedstawia działanie ludzkiego mózgu. Pierwotne mechanizmy w jego starszych ewolucyjnie strukturach „blokują” wgląd w emocje, gdy jesteśmy zestresowani. Dlatego rozmowę z rozłoszczonym dzieckiem lub partnerem warto przełożyć na później.

Krok czwarty – rozwiń samoświadomość

Shanker w swojej pracy koncentruje się na wskazówkach, jak pomóc dzieciom się regulować. Istotne jest praktykowanie uważności (mindfulness), czyli koncentracja na korelacji naszego ciała i umysłu. Dzięki ćwiczeniom oddechowym, umiejętnemu nazywaniu emocji, znajomości stresorów i mechanizmów powstawania gwałtownych emocji, dziecko będzie coraz łatwiej rozpoznawać swój stres, zanim jego nadmiar „włączy” jego alarm złości. Dokładnie te same procesy zachodzą u dorosłych. Co ciekawe, część mechanizmów regulujących nasze emocje jest automatycznych, czego przejawem jest chociażby ssanie kciuka przez małe dziecko.

Krok piąty – zregeneruj się

Celem samoregulacji jest odczuwanie wewnętrznej równowagi, utożsamianej z pewnym zadowoleniem i spokojem. Shanker, dalej walcząc z etykietami, porównuje pracę mózgu dziecka „cichego” i zrelaksowanego. Nie zawsze oba określenia idą w parze. Aktywność układu limbicznego dziecka, które stara się być cicho, może wskazywać, że zrelaksowane wcale nie jest – być może jest cicho, bo nie chce zawieźć rodzica, który tego oczekuje. Pamiętajmy, że nie ma jednego sposobu na zrelaksowanie się – jedni odprężą się podczas głośnego śmiechu, dla drugich pomocny będzie taniec, joga, samotny spacer. Warto wypróbować, co nam pomaga i zadbać o znalezienie pomocnych sposobów dzieciom.

Podsumowując, koncepcja samoregulacji opiera się na założeniu, które świetnie oddaje podtytuł książki Shankera: „jak pomóc dziecku (i sobie) nie dać się stresowi i żyć pełnią możliwości”. Pięć kroków, z którymi badacz nas zapoznaje, są uniwersalne – mogą stosować je niezależnie od wieku i dzieci, i dorośli. Droga mamo, zadbaj o swoje potrzeby i nie obwiniaj się, że czasami nie jesteś sobą.

Przeczytaj też inne nasze artykuły o emocjach i regulacji:
– https://mamanahustawce.pl/post/emocje-przyszlej-mamy-od-czego-zaleza-jak-sobie-z-nimi-radzic

– https://mamanahustawce.pl/post/kim-jest-wwo-wwd-i-jak-nie-zwariowac-z-przestymulowania

Bibliografia:
1. S. Shanker, Self-reg. Jak pomóc dziecku (i sobie) nie dać się stresowi i żyć pełnią możliwości, Warszawa 2016.
2. A. Stążka-Gawrysiak, Self-regulation. Opowieści dla dzieci. O tym, jak działać, gdy emocje biorą górę, Kraków 2020.
3. Emocja i motywacja, [w:] Psychologia akademicka, pod red. J. Sterlau, D. Doliński, Gdańsk 2010.