Jak ujarzmić niepokój

W dzisiejszym zagonionym świecie, pełnym natłoku informacji i wszechobecnej presji, coraz więcej osób zaczyna doświadczać stanów, z którymi ciężko sobie poradzić – być może czujesz przytłaczający lęk, strach i obawy. Niekiedy okoliczności w jakich funkcjonujemy okazują się na tyle trudne, że nie potrafimy wyrzucić z głowy powracających obrazów i nieprzyjemnych myśli, które coraz mocniej zakłócają nasze normalne funkcjonowanie. Sprawiają, że nie możemy spać, jeść, podejmować codziennych czynności – zamykamy się w świecie trudnych przemyśleń, tracimy chęci do działania a wręcz czujemy się bezsilni wobec uporczywych obrazów. Bywa, że mamy wręcz wrażenie, że negatywne myśli nas prześladują.

Jeśli dotyczy to również Ciebie, możesz spotkać się z niezrozumieniem ze strony bliskich – osoby o innej konstrukcji psychicznej być może zarzucą Ci nadwrażliwość, brak doceniania pozytywnej strony życia, czarnowidztwo. Z obawy przed taką reakcją możemy zamknąć się w świecie swojego lęku i w ogóle nie szukać wsparcia w otoczeniu. Pamiętaj jednak, że nie jesteś sama. Spróbujmy razem poradzić sobie z lękiem.

Jeśli czujesz, że nie radzisz sobie z napięciem, a lęk ma za duży wpływ na to, jak funkcjonujesz – najważniejsza informacja jest taka: to nie jest Twoja wina. To, jak radzimy sobie z trudnościami jest sprawą bardzo indywidualną i każdy z nas musi znaleźć na to własny sposób. Jedni, chociażby za sprawą charakteru, posiadają naturalną zdolność do oddzielania się od trudów życia a inni – być może wrażliwsi, być może bardziej doświadczeni przez los, będą potrzebować wsparcia. Kolejna ważna informacja – Ty sama możesz takiego wsparcia sobie udzielić. Już fakt, że czytasz ten wpis i szukasz pomocy świadczy o tym, że jesteś na dobrej drodze.

Osoby wrażliwe, borykające się na co dzień z niepokojem i lękiem, często są duszami towarzystwa i mimo przeciwności losu zjednują sobie otoczenie swoją empatią. Tymczasem mogą borykać się stresem, poczuciem spięcia, obawami. Powtarzają w myślach wielokrotnie zdarzenia ze swojego życia, słowa rozmówców, analizują postępowanie ludzi i jego ukryte znaczenie. Bywa, że towarzyszą im też objawy fizyczne i psychosomatyczne: od popularnych napięciowych bólów głowy, przez bruksizm (zgrzytanie zębami), nawet do takich schorzeń jak dermatillomania (obsesyjne dotykanie, drapanie i skubanie skóry) i wielu innych.

Obecna sytuacja na świecie i ostatnie miesiące nie pomagają – pandemia, uwarunkowania polityczne i wojna w Ukrainie dostarczają bogatej pożywki dla negatywnych, przerażających wizji i myśli. Myśli, które nie dają nam spokoju.

Co możesz zrobić, żeby zredukować u siebie poziom lęku i stresu? Podsuniemy Ci parę technik uwalniających od napięcia.

Zacznij od, przynajmniej chwilowego, odcięcia od świata zewnętrznego – odłóż telefon oraz laptop, wyłącz telewizor i skup się na sobie. Znajdź wygodną pozycję – najlepiej połóż się na plecach, ułóż ramiona wzdłuż ciała, podłóż coś pod głowę. Spróbuj przypomnieć sobie chwile, które wywołały w Tobie radość, poczucie bezpieczeństwa i pozytywne myśli. Jeśli były to wspaniałe wakacje, spróbuj zwizualizować sobie siebie w miejscu, w którym je spędzałaś. Skup się na szczegółach, postaraj się dostrzec ich jak najwięcej i przywołać w pamięci widoki, zapachy, smaki. Porusz wszystkie zmysły. Gdy już przywołasz te szczegóły, postaraj się zanurzyć w emocjach i wrażeniach jakie wtedy odczuwałaś i ciesz się nimi jak najdłużej – oddychaj i poczuj spokój, radość i błogość.

Jeśli jednak od dawna nie byłaś na wakacjach a myśl o nich bardziej złości niż pomaga – wyobraź sobie inne bezpieczne miejsce, na przykład dom rodzinny, razem z jego zapachami, kolorami i atmosferą. Możliwości jest niezliczenie wiele – nawet jeśli ciężko jest Ci odnaleźć w pamięci takie chwile, wymyśl je. Co sprawiłoby Ci radość? W jakich okolicznościach najlepiej byś odpoczęła? Jaki zapach dobrze Ci się kojarzy? Zobacz to oczami wyobraźni. Możesz też, w miarę możliwości, zaplanować realnie wyjazd na wakacje lub wizytę w miejscu, w którym czujesz się bezpiecznie. Wracaj w „swoje miejsca” – realnie lub w myślach – jak najczęściej, kiedy tylko za nimi zatęsknisz. Masz prawo do pięknych chwil, niezależnie od tego, co dzieje się dookoła Ciebie.

Jeżeli jednak nie czujesz się przekonana do tej techniki; wypróbuj konkretną wizję: wróć myślami do tego, co Cię prześladuje – wyobraź to sobie dokładnie, uświadom sobie jakie emocje to w Tobie wywołuje. Umieść to następnie jako obraz na wyimaginowanej kartce. Weź ją do ręki, przyjrzyj się jej. Wyobraź sobie, że gnieciesz papier w kulkę i odrzucasz daleko – zobacz jak kula odlatuje poza widnokrąg, poza sferę. Wyobraź sobie bardzo dokładnie jak robi się coraz mniejsza, aż zmienia się w popiół i rozpryskuje w miliony maleńkich cząsteczek by rozpierzchnąć się zupełnie w każdym kierunku. Powinnaś odczuć ulgę – poczuć, jak chociaż w małym stopniu opuszcza Cię natrętna myśl i nieprzyjemne emocje – w końcu wyrzuciłaś je w kosmos, gdzie uległy rozpadowi !

Kolejną polecaną techniką jest trening autogenny Schultza. Możesz wybrać pomiędzy różnymi ćwiczeniami koncentrującymi się na ciężarze i cieple ciała, oddechu czy pracy serca. W sieci – np. na YouTube znajdziesz nagrania, które poprowadzą Cię przez cały proces. Zostaniesz poproszona o wygodne ułożenie się, odgrodzenie od czynników zewnętrznych (hałas ulicy, światła itd.) oraz skoncentrowanie na oddechu. Następnie stopniowo będziesz skupiać się na poszczególnych partiach ciała i wyobrażać sobie, że stają się na przemian ciężkie, lekkie lub ciepłe. Z każdym kolejnym treningiem zauważysz coraz większą wprawę i lepszy efekt. Przez cały proces towarzyszyć Ci będzie spokojna muzyka, która stopniowo wyłowi Cię ze stanu skupienia – bo tak właśnie działa uwolnienie od stresu. Gdy powoli otworzysz oczy, będziesz wyciszona i ukojona. Wiele osób zasypia w trakcie tych ćwiczeń, dlatego jeśli borykasz się z problemem z zasypianiem, ta propozycja świetnie sprawdzi się u Ciebie jako część wieczornego rytuału.

Ważnym punktem walki z lękiem może być działanie. Najbardziej zagrożone negatywnymi skutkami stresu są osoby poddające się bierności. Możliwe, że działanie i poczucie sprawczości, nawet w mikro skali, poprawi Twoje samopoczucie. Nie możesz wyzbyć się myśli o nieszczęściu Ukrainy? Idź do punktu zbiórki i zanieś prowiant czy ubrania. Wariujesz z powodu pandemii? Uszyj maski lub zadzwoń do najbliższych, pytając jak się czują, zrób im zakupy. Obawiasz się o swoje zdrowie? Sięgnij po suplementy, podejmij pracę nad swoją odpornością, wykonaj podstawowe badania kontrolne. Zrób to, co jest w Twoim zasięgu – nie musisz zbawiać świata, wystarczy poczucie, że robisz tyle ile jesteś w stanie.

Kolejnym prostym sposobem jest tzw. obmywanie się z lęku. Gdy wrócisz z pracy lub zakończysz jakieś męczące psychicznie czynności idź pod prysznic. Kiedy już poczujesz przyjemne ciepło, pora na afirmację. Powtarzaj: Zmywam z siebie lęk, on wraz z wodą ulatuje ku dołowi by opuścić moje ciało. W ten sposób możesz potraktować swój stres, niepokój, negatywne emocje – wszystko, co jesteś w stanie nazwać. Podobnie możesz skupić się na każdej części ciała – zmywając pianę z ramion powtarzaj: Zmywam niepokój z moich ramion, on wraz z wodą ulatuje ku dołowi by opuścić moje ciało. Nie musisz powtarzać dokładnie tego samego – ważne abyś przekazała swojemu ciału i duchowi to, czego potrzebują. Po afirmacji możesz skupić się jak najmocniej na tym jak woda spływa po Tobie od czubka głowy po stopy. Na koniec możesz jeszcze odkręcić chłodną, orzeźwiającą wodę– zimna woda wywołuje wyrzut noradrenaliny wspomagającej chociażby leczenie depresji oraz powoduje produkcję endorfin – tzw. hormonu szczęścia, który może działać również przeciwbólowo! Po takim prysznicu nie zakładaj ubrań które miałaś na sobie wcześniej – odcinasz się od stresu który odczuwałaś, ubierz się więc w coś czystego, pachnącego i wygodnego.

Ważne są również rytuały które stosujesz przed snem i samo przygotowanie do nocy. Gdy będziesz szykowała się do snu unikaj natłoku informacyjnego, odpuść sobie śledzenie wiadomości lub innych źródeł które wprowadzają w Twoje myśli niepokój. Pomyśl raczej o tym, co udało Ci się tego dnia zrobić – co wyszło dobrze, z czego jesteś dumna. Jeśli nadal będziesz czuła niepokój, pomyśl o tym, co dobrego Cię spotkało, za co możesz być wdzięczna – Jestem zdrowa, poradziłam sobie sama, mam kochającego męża, mam wspierających rodziców, mam wspaniałe dzieci, jestem silna, jestem dumna z siebie. Nawet jeśli z początku uznasz, że nie masz za co dziękować, pamiętaj, że nawet najmniejszy pozytyw jest ważny – nie każdy ma to, co Tobie wydaje się oczywiste.

Pamiętaj też, że Fundacja Mama na Huśtawce jest tu właśnie dla Ciebie. Jeśli te techniki Ci nie wystarczą, skontaktuj się z nami przez formularz kontaktowy. Nasz zespół psychologów da Ci wsparcie, pomoże przezwyciężyć lęk lub doradzi, gdzie udać się po pomoc.

Bibliografia: Medytacje pod prysznicem Schneider A., Techniki relaksacji, Wydawnictwo KDC, Warszawa 2003 Derra, Trening autogenny dla każdego, Wieczorek (tłum.), Warszawa: Amber, 2005 Style radzenia sobie ze stresem https://www.psychowiedza.com/2013/12/style-radzenia-sobie-ze-stresem.html dostęp w dniu 9.03.2022 Oswoić lęk – zaburzenia lękowe i ich leczenie https://www.centrumdobrejterapii.pl/materialy/oswoic-lek-zaburzenia-lekowe-i-ich-leczenie/ dostęp w dniu 9.03.2022 Opracowanie własne we współpracy z gabinetem psychoterapeutycznym